설탕과 염증의 관계: 섭취량을 줄이는 방법

설탕은 우리에게 달콤함을 주는 고마운 존재이지만 주변에 이미 너무 많은 설탕들이 널려있습니다. 특히 단 음식을 좋아하는 한국인에게 설탕은 떼려야 뗄 수 없는 존재입니다. 설탕을 많이 먹으면 몸에 안 좋은 건 다들 알고 있지만 쉽게 줄일 수 없는 이유이기도 합니다. 이번 포스트에서는 설탕과 염증의 관계, 설탕 섭취량을 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

설탕과 염증의 연관성

우리 몸속에서는 혈당 수치가 높아지면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 내로 이동시켜 에너지로 사용하게 도와주는 역할을 합니다. 만약 과도한 양의 설탕을 섭취한다면 어떻게 될까요? 갑자기 높아진 혈당수치를 낮추기 위해 다량의 인슐린이 분비되고, 이로 인해 혈중 당 농도가 급격히 낮아지면서 저혈당 상태가 됩니다. 이때 뇌는 다시 정상 수준으로 혈당을 높이기 위해 아드레날린 등의 호르몬을 분비하는데, 이러한 과정에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되어 오히려 식욕이 증가하거나 폭식을 하게 될 위험이 높아집니다. 또한 당분 함량이 높은 음식을 자주 먹게 되면 비만이 되기 쉽고, 체내 지방세포 및 간에 축적돼 만성질환 발병률을 높일 수 있습니다. 우리 몸이 인슐린에 저항성을 갖게 돼 만성적으로 고혈당 수치가 높아지고 염증이 생길 수 있기 때문입니다. 지나친 설탕 섭취는 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 심장병, 암 등 각종 질병을 유발할 수 있습니다. 실제로 미국 하버드 공중보건대학 연구팀이 성인 남녀 1만 7천여 명을 대상으로 조사한 결과, 하루 권장 열량의 25% 이상을 설탕에서 얻는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장마비나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 사망위험이 36% 높았습니다. 뿐만 아니라 매일 먹는 설탕 섭취량이 10g씩 늘어날 때마다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 남성은 13%, 여성은 21%씩 높아졌습니다.

 

설탕 섭취를 줄이는 방법

샐러드 드레싱, 빵, 심지어 요거트까지 우리가 생각했던 것보다 더 많은 음식에 설탕이 포함되어 있기 때문에 설탕 섭취를 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 다만 당 섭취를 최소화하고 염증과 만성질환 위험을 줄일 수 있는 몇 가지 단계를 소개해 보겠습니다. -식품 라벨 읽기 : 설탕 섭취량을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 라벨 리더가 되는 것입니다. 재료 목록에서 첨가된 설탕을 찾고, 설탕 1인분의 양에 주의를 기울여 봅시다. 아침 식사용 시리얼, 그래놀라바, 요거트 등 포장식품 상당수에는 설탕이 많이 첨가돼 있어 가급적 당류 함량이 낮은 것을 선택하도록 합니다. -홀 푸드 고르기 : 홀푸드는 유기농 혹은 친환경 농산물을 의미합니다. 이렇게 생산된 채소, 과일은 당 첨가가 적고 영양성분이 풍부하며 맛도 좋기 때문에 인기가 많습니다. 미국에서는 이미 많은 기업들이 홀푸드 인증을 받은 상품을 출시하고 있고, 국내에서도 점점 확대되고 있는 추세입니다. - 천연 감미료 사용하기 : 가장 대표적인 대체재로는 스테비아라는 천연 감미료가 있습니다. 스테비아는 국화과의 식물로 잎과 줄기에 단맛을 내는 성분이 함유되어 있습니다. 또한 칼로리가 0kcal이고 혈당지수 (GI)가 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 식재료이기도 합니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 설사 및 복통을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 이외에도 에리스리톨, 자일리톨 등 다양한 대체재가 존재합니다. - 설탕이 든 음료 피하기 : 탄산음료 속 액상과당은 비만 뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군 위험을 높입니다. 그렇다면 대체할 만한 음료수로는 어떤 게 있을까요? 우선 물을 추천드립니다. 하루 2L 이상의 물을 마시면 체내 노폐물 배출 효과가 있고 포만감을 주어 식욕억제효과도 있다고 하니 일석이조입니다. 두 번째로는 차 종류를 추천드리고 싶습니다. 녹차, 홍차, 우롱차 등 여러 가지 차 중에서도 히비스커스차는 체지방 감소에 도움을 준다고 알려져 있습니다. - 섭취량 조절 연습하기 : 설탕 섭취량을 줄이는 것이 단 맛을 모두 포기해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실 저도 아직 완벽하게 설탕을 끊은 상태는 아닙니다. 가끔가다 너무 피곤하거나 스트레스받을 때 초콜릿 한 조각씩 먹는답니다. 습관처럼 디저트나 달콤한 간식을 찾지만 않는다면 적당한 당분보충은 때때로 도움이 될 수 있습니다.

 

 

오늘은 설탕과 염증 발생의 관계에 대해 알아보았습니다. 식품 라벨을 읽고 홀 푸드를 고르고 천연감미료를 사용하고 설탕이 든 음료를 피하고 절제를 실천하며 설탕 섭취를 줄인다면 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 달콤한 유혹 앞에서도 조금만 신경 쓴다면 충분히 건강한 식생활을 유지할 수 있겠습니다. 여러분 모두 달달한 인생 되시길 바랍니다.