과일·채소의 색깔별 종류와 효과

과일과 채소는 우리 몸에 좋은 음식입니다. 특히 비타민 C나 항산화제 같은 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 하지만 많은 사람들이 특정 색깔의 과일과 채소를 먹어야 한다는 점을 간과하곤 합니다. 어떤 색의 과일과 채소를 먹으면 건강에 좋을까요? 다음 글에서는 각 색깔별로 어떠한 영양성분이 있는지 알아보고, 왜 이러한 식품들을 섭취해야 하는지 설명하겠습니다.

 

 

색깔별 과일·채소의 종류와 영양소별 효과

색깔	과일 및 채소	영양소
빨간색	사과, 토마토, 딸기, 수박 등	라이코펜(항암효과), 안토시아닌(항산화작용)
노란색	오렌지, 귤, 감, 레몬 등	베타카로틴(면역력 향상), 루테인(눈 건강)
초록색	키위, 청포도, 브로콜리, 시금치 등	클로로필(간기능 개선), 카테킨(다이어트 효과)
보라색	포도, 블루베리, 가지 등	안토시아닌(노화방지), 레스베라트롤(피부미용)
주황색	당근, 호박, 복숭아 등	비타민A, B, C, E (피로회복)
흰색	배, 바나나, 양파 등	안토크산틴(폐건강), 알리신(살균 및 항균 작용)
검은색	검은콩, 흑미, 검은깨 등	안토시아닌(활성산소 제거), 타닌(혈압조절)

우선 빨간색 계열의 과일은 항산화물질인 라이코펜 성분이 풍부하게 들어있어 항암효과나 면역력 증진에 도움이 됩니다. 특히 사과는 아침에 먹으면 금사과라고 불릴 만큼 다양한 효능을 가지고 있으며 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비예방에도 좋습니다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관질환 예방에도 탁월하며 노화방지에도 좋다고 합니다. 따라서 다이어트하시는 분들이라면 빨간 계열의 과일을 많이 드시는 것이 좋겠습니다. 노란색 계열의 과일은 대표적으로 눈 건강에 좋은 루테인 성분이 함유되어 있습니다. 이 밖에도 피부 미용에 좋은 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있기 때문에 주름개선이나 미백효과 그리고 기미 주근깨 완화에도 큰 도움이 된다고 합니다. 다만 노란색 과일은 공복에 먹게 되면 위벽을 자극시켜 속 쓰림 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 초록색 계열의 과일은 간세포 재생능력을 높여주는 클로로필 성분이 들어 있습니다. 이로 인해 피로해소뿐만 아니라 숙취해소에도 많은 도움이 되며 체내 중금속 배출에도 뛰어난 효과를 보입니다. 또한 초록색 과일은 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 좋으며 각종 암 예방에도 좋아 꾸준히 섭취한다면 건강관리에 매우 유용하겠습니다. 보라색 계열의 과일은 활성산소를 억제시키는 안토시아닌 성분이 아주 풍부합니다. 이러한 보라색 과일은 세포 손상을 막아주기 때문에 노화 방지에 좋고 시력보호에도 뛰어나다고 합니다. 또한 폴리페놀 성분이 많아 심장병 발병률을 낮추고 혈액순환 촉진에도 좋기 때문에 고혈압 환자에게도 추천되는 과일입니다. 주황색 계열의 과일은 다른 과일에 비해 비타민C 함량이 높아 감기예방에 좋습니다. 더불어 엽산이라는 성분이 임산부 빈혈증상을 없애주는 데다 태아의 신경관 결손을 막아주어 임신 초기 여성분들에게 필수적인 과일입니다. 주황색 과일은 멜라닌 색소를 억제시키기 때문에 기미나 주근깨 생성을 막고 피부미백에도 뛰어납니다. 흰색 계열의 과일은 대부분 수분함량이 높고 섬유질이 풍부하다는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 장운동을 활발하게 해 주어 변비치료에 효과적이며 대장암 예방에도 좋답니다. 또한 소화기관을 튼튼하게 만들어주며 해독작용 역시 뛰어나답니다. 마지막으로 흰색 과일은 유해물질을 체외로 배출시키는 데다가 세균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다고 하니 참고하시기 바랍니다. 검은색 계열의 과일은 플라보노이드라는 성분이 많습니다. 이 성분은 강한 항산화 물질이기 때문에 신장 강화에 도움이 되고 탈모 치료에도 효과적이랍니다. 또한 칼륨성분이 많기 때문에 나트륨 배출에도 용이하답니다. 게다가 검은색 과일은 껍질에 영양분이 더욱 많다고 하니 깨끗이 씻어서 껍질째 드시면 더욱 좋겠습니다.

 

과일·채소별 효능

- 브로콜리: 브로콜리는 레몬의 2배, 감자의 7배 이상의 비타민C를 함유하고 있으며 항산화 물질인 베타카로틴 함유량도 높아 노화방지 효과가 탁월합니다. - 파프리카: 파프리카는 색깔별로 다른 영양성분을 가지고 있는데 빨간색 파프리카는 리코펜이라는 성분이 풍부하게 들어있어 면역력 강화에 도움을 줍니다. 주황색 파프리카는 피부미용에 좋고 노란색 파프리카는 스트레스 해소에 좋으며 초록색 파프리카는 칼로리가 낮고 수분함량이 많아 다이어트에 적합합니다. - 토마토: 토마토는 라이코펜이라는 성분이 다량 함유되어 있는데 이는 항암효과가 뛰어나며 활성산소를 억제시켜 줍니다. - 당근: 당근은 눈건강에 좋은 대표적인 식품으로 알려져 있으며 카로틴이란 성분이 시력보호뿐만 아니라 야맹증 예방에도 큰 도움을 줍니다. - 시금치: 시금치는 철분뿐만 아니라 엽산, 칼슘, 식이섬유 등 각종 영양분이 풍부하며 빈혈예방에 매우 효과적입니다. - 양배추: 양배추는 위 점막을 보호하는데 뛰어난 효과가 있어서 위염, 위궤양 환자분들께 추천드리는 식품입니다. - 양파: 양파는 퀘르세틴이라는 성분이 혈관 내 지방 축적을 막아주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 고혈압, 동맥경화 같은 성인병 예방에 아주 좋습니다. - 오이: 오이는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있기 때문에 갈증해소에 뛰어나고 이뇨작용을 도와 노폐물 배출에 효과적입니다. - 호박: 호박은 붓기 제거에 좋기로 유명한데 늙은 호박 안에 있는 펙틴 성분이 이뇨작용을 활발하게 해 주기 때문입니다. - 무: 무는 소화촉진 작용을 하여 더부룩함을 없애주며 숙취해소에도 뛰어납니다. - 가지: 가지는 안토시아닌 색소가 망막 손상을 방지해 줄 뿐만 아니라 안구 건조증 완화에도 도움을 줍니다. - 깻잎: 깻잎은 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출에 도움을 주고 혈압 상승을 막아주어 고혈압 예방에 좋습니다. - 상추: 상추는 불면증 개선에 도움을 주며 피로회복에 좋아 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. - 마늘: 마늘은 알리신 성분이 살균작용을 하고 혈액순환을 원활하게 해주는 동시에 신진대사를 촉진시킵니다. - 아보카도: 아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 질환 예방에 좋을 뿐만 아니라 포만감을 주어 다이어트에도 효과적입니다. - 바나나: 바나나는 세로토닌 분비를 촉진시켜 우울증 증상을 완화시켜 주는데 도움을 줍니다. - 키위: 키위는 폴리페놀 성분이 세포노화를 막고 염증을 줄여줘 암세포 성장을 억제시키는 데 도움을 줍니다. - 사과: 사과는 섬유질이 풍부하여 변비개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 장운동을 활발히 시켜 숙변제거에도 효과적입니다. - 배: 배는 기관지염, 천식 등 호흡기 질환에 좋은데 루테올린 성분이 가래 기침을 멎게 해 주고 해열작용을 하며 편도선염 치료에도 효과적입니다. - 수박: 수박은 시트롤린 성분이 이뇨작용을 돕고 부종을 가라앉혀줘서 신장기능 향상에 도움을 줍니다. - 블루베리: 블루베리는 안토시아닌 성분이 강력한 항산화제로 뇌세포 노화를 늦춰 치매예방에 도움을 줍니다. - 포도: 포도는 레스베라트롤 성분이 심장병 발병 위험을 감소시키고 혈전 생성을 억제시키며 인슐린 저항성을 개선시키는데 도움을 줍니다. - 딸기: 딸기는 100g당 27kcal로 열량이 낮아 다이어트에 효과적이며 탄수화물, 단백질, 지방대사를 돕는 비타민 B군이 풍부합니다. - 귤: 귤은 비타민C가 풍부하여 감기예방에 좋지만 과다섭취하면 오히려 좋지 않습니다. - 자몽: 자몽은 나린진 성분이 식욕억제 호르몬 렙틴분비를 높여 과식을 막을 수 있게 도와주고 체지방 분해효소인 리파아제 활동을 촉진시켜 체중감량에 도움을 줍니다. - 파인애플: 파인애플은 브로멜린이라는 단백질 분해 효소가 육류 단백질의 소화를 도우며 고기 먹은 후 후식으로 먹기에 안성맞춤입니다. - 망고: 망고는 망간, 인, 마그네슘, 구리, 아연, 철, 칼륨, 칼슘, 셀레늄 등 필수 미네랄이 풍부하면서 칼로리는 낮기 때문에 다이어트에 제격입니다. - 멜론: 멜론은 당지수가 낮아서 당뇨병 환자에게도 부담이 없으며 과육 부분보다는 껍질 부분에 더욱 많은 당분이 함유되어 있습니다. - 참외: 참외는 쿠쿠르비타신이라는 성분이 간 해독능력을 높이고 식중독균을 없애는 항균작용을 해서 여름철 배탈 났을 때 먹으면 좋습니다. - 매실: 매실은 유기산이 풍부하여 피로회복에 좋고 구연산이 젖산을 분해시켜서 피로물질을 빠르게 체외로 배출시키기 때문에 피로해소에 최고입니다. - 복분자: 복분자는 남성호르몬 테스토스테론 분비를 촉진시켜 정력강화에 도움을 주는데 여성에게는 에스트로겐 분비를 촉진시켜 갱년기증상완화에 도움을 줍니다. - 오디: 오디는 루틴 성분이 모세혈관을 튼튼하게 만들어 주기 때문에 고혈압환자에게 권장되는 식품입니다. - 석류: 석류는 식물성 에스트로겐이 풍부하여 폐경기 이후 급격하게 줄어드는 여성호르몬을 보충해 줌으로써 골다공증, 안면홍조, 발한현상 등 폐경 이후 나타나는 여러 가지 증상들을 완화시켜 줍니다. - 무화과: 무화과는 피신이라는 단백질 분해효소가 천연소화제 역할을 하는데 식후 디저트로 먹으면 소화불량 해결에 도움을 줍니다.

 

과일·채소 섭취 시 주의점

매일 다양한 형태의 과일과 채소를 적당량 섭취하는 것이 바람직하지만 현실적으로 불가능하다면 적어도 일주일에 2~3번 이상은 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 이때 한 가지 주의할 점은 모든 야채와 과일을 한꺼번에 섞어 먹지 말고, 각각 다른 날에 따로따로 섭취하도록 해야 한다는 것입니다. 여러 가지 재료를 섞어서 요리하다 보면 영양분이 파괴될 수 있기 때문입니다. 또한, 비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 체내에 저장되지 않고 배출됩니다. 따라서 한 번에 많은 양을 섭취하기보다는 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 또한 산 성분이 강한 과일(레몬, 오렌지)등은 공복에 먹으면 위장장애를 일으킬 수 있으니 식사 후에 드시는 것이 좋습니다. 그리고 아무리 좋다고 해도 과하게 먹을 경우 설사 및 복통을 유발할 수 있으니 적당량을 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

 

이러한 다양한 색상의 과일과 채소를 먹는 것은 각기 다른 영양소를 섭취할 수 있도록 도와주며, 이러한 영양소는 우리 건강에 중요한 역할을 합니다. 그리고 신선한 제철음식을 골라주는 게 좋습니다. 계절별 제철식품인 봄나물, 여름수박, 가을무, 겨울배추 등 시기에 맞는 식재료를 활용해서 요리한다면 맛도 좋고 영양가도 높겠습니다. 여러분 모두 올바른 식습관으로 건강 챙기시길 바라겠습니다.